Грудная клетка. Сделайте очень глубокий вдох. Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.
(Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)
Нижняя часть ног. Поднимите ваши пятки! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Поднимите пальцы ног. Задержите их! И расслабьте… Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).
Кисти рук. Сожмите кулаки очень крепко. Задержите! И расслабьте… Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).
Плечи. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь плечами достать до мочек). Поднимите плечи. Задержите! Расслабьте. Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться (пауза 20 сек.).
Лицо. Напрягите ваши губы, сморщите нос и сожмите крепко глаза. Задержите это напряжение! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).
Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. Ваше сознание ясное, ваше тело отдохнуло.