Нервно-мышечная релаксация

Релаксация — один из самых важных навыков саморегуляции состояния. Он может пригодиться:

Как и любой навык для лучшего эффекта он требует тренировки.

Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп тела (Jacobson, 1978). Релаксация — один из самых важных навыков саморегуляции состояния.

Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды — жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Предварительная инструкция

Скачайте аудиофайл с записью упражнения

Комплекс упражнений

/Грудная клетка. Сделайте очень глубокий вдох. Задержите воздух… и расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

Нижняя часть ног. Поднимите ваши пятки/тяните пальцы ног от себя! Задержите их в таком положении и расслабьте. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Сопровождайте действия словами и дыханием. Вдох - мои ноги, пауза, выдох, расслабляются и теплеют.
Поднимите пальцы ног/потяните пальцы ног на себя, если вы лежите. Задержите их! И расслабьте… Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Кисти рук. Сожмите кулаки очень крепко. Задержите! И расслабьте…
Сопровождайте действия словами и дыханием. Вдох - мои руки, пауза, выдох, расслабляются и теплеют.Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно и расслабьте. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь плечами достать до мочек). Поднимите плечи. Задержите! Расслабьте.
Сопровождайте действия словами и дыханием. Вдох - мои плечи, пауза, выдох, расслабляются и теплеют.
Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться (пауза 20 сек.).

Лицо. Напрягите ваши губы, сморщите нос и сожмите крепко глаза. Задержите это напряжение! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. Ваше сознание ясное, ваше тело отдохнуло.

Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл.

Например, после нагрузки или перед сном: закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе: «Расслабься!» – и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.

По материалам:
Леонова А., Кузнецова А. Психологические технологии управления состоянием человека. – Litres, 2017.