Практическое упражнение: Техника Noting (отмечание/ноутинг)
Задача практик осознанности заключается в развитии навыка полного присутствия во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле, чувствах и уме.
Является базовой техникой mindfulness (осознанности). Некоторые называют её "осознавание без выбора".
Качество всего, с чем мы соприкасаемся в жизни - будь то наши ощущения, мысли, эмоции или состояния - прямо или косвенно зависит от навыков осознанности.
Регулярная практика позволит вовремя заметить изменения состояния, например, перед стартом, или остановить поток негативных мыслей перед сном.
Называние ощущений тренирует ясность, стабильность внимания; помогает продолжать практику, а не думать о чем-то постороннем и волнующем вас в данный момент.
Регулярная практика позволит вовремя заметить изменения состояния, например, перед стартом, или остановить поток негативных мыслей перед сном.
Называние ощущений тренирует ясность, стабильность внимания; помогает продолжать практику, а не думать о чем-то постороннем и волнующем вас в данный момент.
1.
2.
3.
Техника Ноутинг заключается в том, чтобы отмечать и называть, что происходит прямо сейчас. Например: касание, прохлада, удивление, лёгкость, прохлада, касание, спокойствие.
Упражнение
1. Займите удобную позу, в которой тело расслаблено. Можно закрыть глаза, можно оставить их открытыми. Поставьте таймер - начните с 3х минут. Называйте про себя самые яркие ощущения, которые вы испытываете и замечаете прямо сейчас.
2. Если вы отвлекаетесь на посторонние мысли, доброжелательно верните себя к называнию.
3. Постепенно увеличивайте время практики.
2. Если вы отвлекаетесь на посторонние мысли, доброжелательно верните себя к называнию.
3. Постепенно увеличивайте время практики.
Описывайте очень просто и коротко. Сложные предложения уводят от самого ощущения.
Мысль: громко проехала машина на улице.
Коротко: машина.
Лучше всего использовать одно короткое существительное для описания ощущения. Здесь важна не точность, а экономность, которая позволяет вернуть себя к процессу и не отвлекаться на посторонние стимулы.
Мысль: громко проехала машина на улице.
Коротко: машина.
Лучше всего использовать одно короткое существительное для описания ощущения. Здесь важна не точность, а экономность, которая позволяет вернуть себя к процессу и не отвлекаться на посторонние стимулы.
Важно!
Рекомендации
Проще всего начать практику с работы с телом. Проведите сканирование тела и отметьте самое яркое ощущение, возможно - это касание попой того, на чем сидите или касание ногами пола, возможно - это ощущение поднимающегося/опускающегося при дыхании живота.
Включите это упражнение в ваши ежедневные привычки. Это хороший вклад в психологическую подготовку.
Включите это упражнение в ваши ежедневные привычки. Это хороший вклад в психологическую подготовку.
